Procrastinación

Con poco más de un mes transcurrido del año 2022, seguimos queriendo que nuestros buenos deseos se cumplan. Los gimnasios incrementan su aforo, la palabra «dieta» pasa a ser uno de los términos más buscados en internet y los fumadores se deshacen de los cigarrillos.

¿Qué nos hace falta para cumplirlos?. Podríamos decir que Esfuerzo, Constancia y Paciencia: tres claves para que se produzcan cambios significativos en cualquiera de las áreas que queremos modificar.

Y no podemos olvidar la motivación y dejar de lado la procrastinación.

 

Procrastinar

Desde hace algún tiempo esta palabra se ha puesto de moda. ¿En qué consiste realmente?.  Resumiendo, se trata de posponer deliberadamente tareas pendientes, a pesar de disponer del tiempo, los medios y la ocasión de llevarlas a cabo. 

Las personas podemos quedar enganchados en este círculo vicioso de procrastinación de forma crónica, sobre todo debido a la incapacidad para manejar estados de ánimo negativos en torno a una tarea. Pero la cuestión es la siguiente: ¿tiene sentido hacer algo (procrastinar) sabiendo que tendrá consecuencias negativas y nos hará sentir peor?.

En un estudio del año 2013, Pychyl y Sirois descubrieron procrastinar se puede entender como “dar ventaja o más importancia al estado de ánimo a corto plazo… por encima de un objetivo a largo plazo”. Nos enfocamos más en “lo urgente de nuestro estado de ánimo” que en dedicarse a la tarea.

Es conveniente señalar que pueden existir otros factores relacionados con la tarea, como que tener dudas sobre nuestras capacidades, una baja autoestima, sentir ansiedad o cierta inseguridad.

¿Cómo dejar de procrastinar?

Según Harvard Business Review: “La procrastinación es una característica del ser humano muy común. Alrededor del 95% de las personas admiten haber pospuesto algún trabajo, según Piers Steel, autor de The Procrastination Equation. Este investigador señala que el 5% restante no dice la verdad».

Aunque no existen fórmulas mágicas, la universidad de Harvard compartió algunas claves para conseguir aquello de «no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy».

1. Identifica el primer paso. A veces nos sentimos abrumados por la tarea que estamos evitando. Divide las tareas grandes en pequeños pasos para no sentir que realizas un esfuerzo tan grande.  

2. Une el primer paso a un refuerzo. Podemos hacer que el coste del esfuerzo pueda sentirse más pequeño si vinculamos ese paso con algo que realmente esperamos hacer.

3. Busca y elimina bloqueos internos. Hágase algunas preguntas de «por qué»: «¿por qué esta resistencia a ejecutar esta tarea?», y “¿por qué estoy pensando que no puedo?”, ¿la tarea es difícil, frustrante, aburrida, ambigua, poco estructurada, me causa malestar, no es gratificante o es poco relevante para mí?. La próxima vez que sientas la incapacidad para llevar a cabo una tarea, sé amable contigo mismo/a. Reconoce que tu cerebro necesita ayuda y que la parte emocional está en conflicto con la racional.

4. Visualiza el maravilloso resultado de llevar a cabo la tarea. Imagina los beneficios. Realiza esa llamada que estás evitando o envía el correo electrónico que estás posponiendo, ayuda a tu cerebro imaginando la sensación de satisfacción que tendrás cuando lo hayas hecho.

5. Comprométete públicamente. Decirle a los demás que vamos a hacer algo puede aumentar el atractivo de tomar medidas, porque el sistema de recompensas del cerebro responde muy bien a nuestra posición social.

6. Evalúa las consecuencias de la falta de acción. Solemos evaluar los pros y contras de hacer algo nuevo, pero con mucha menos frecuencia consideramos los pros y los contras de no hacerlo.

En cualquier caso, la solución debe ser interna, y depender de nosotros mismos.

 

Interés o Compromiso

Es muy diferente sentir interés que comprometerse. Con lo primero, hacemos cosas solamente cuando nos apetece, mientras que con lo segundo, hacemos cosas siempre.

«Una persona solamente es capaz de salir de la zona de confort cuando toca fondo y está harto de estar harto» (Dr. Mario Alonso Puig).

Únicamente nosotros somos capaces de tomar las riendas y hacer los cambios que deseamos y/o queremos.

En ocasiones, puede que existan personas que decidan pedir ayuda psicológica profesional, aunque en muchas otras, no. Ir al psicólogo es algo que se pospone porque: se puede pensar que «el tiempo lo cura todo», pero lo cierto es que ocurre lo contrario: cuando los problemas psicológicos no se tratan, pueden cronificarse y se agravan.

El efecto Zeigárnik

El cerebro humano tiende a recordar mucho mejor las tareas que no han sido completadas que las ya concluidas. Cuando una actividad es interrumpida puede ser recordada más fácilmente. 

La psicóloga rusa Bliuma Zeigárnik estudió este fenómeno, después de que su profesor y psicólogo Kurt Lewin percibiera que un camarero tenía mejores recuerdos de los pedidos que todavía no se había pagado. Sin embargo, después de que se produjera el pago, no pudo recordar más detalles de esos pedidos.

Este el «truco» y la clave del cliffhanger (momento culminante), utilizado mucho en la literatura o en el cine y las series, para crear intriga en el cierre de un capítulo y generar el deseo ferviente de saber cómo sigue la historia.

Podemos intentar emplear esta herramienta iniciando una tarea «solo unos minutos». En teoría, esto puede bastar para que el cerebro experimente el efecto y, de esa formar, sienta cierta necesidad por acabar la tarea que hemos empezado, eludiendo la procrastinación.

Ya, ya sé que existen millones de maneras de seguir procrastinando, pero puede que merezca la pena probarlo, ¿no crees?.

 

Referencias

Sirois, F. and Pychyl, T. (2013) Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7 (2). 115 – 127. ISSN 1751-9004 https://doi.org/10.1111/spc3.12011

 

Además de lo indicado en este post, si padeces algún tipo de afección, es conveniente hablar con un profesional de la salud antes de probar cualquier terapia.