Puede que nunca lo hayas visto de esta manera, pero la respiración constituye un trabajo muscular intenso. La manera que tenemos de utilizar el diafragma puede marcar una gran diferencia para nuestra salud física y mental. Respirar con el diafragma (en lugar de con el pecho) permite llenar los pulmones con más aire, mientras se reduce de forma consciente el ritmo de tu respiración.
Cuando estamos estresados o enfadados, nos recomiendan respirar profundamente; ¿por qué?. No se trata solamente de ganar tiempo para gestionar una determinada situación, también se trata de reducir la sensación de ansiedad. En general, la mayoría de las personas no respiramos bien, y eso no nos ayuda. Aprender a hacerlo correctamente requiere menos esfuerzo corporal que respirar desde el pecho.
¿Por qué a veces me falta el aire al respirar?
«Me falta el aire», «me cuesta respirar», «siento una presión en el pecho que me impide respirar»… . Estas y otras expresiones son comunes en una persona que siente síntomas de ansiedad, descartando por supuesto un problema respiratorio.
¿Quién no ha sufrido una situación de estrés?. Es muy común sufrir un estrés excesivo en algún momento de la vida. La pérdida de un ser querido, un cambio de trabajo o cualquier responsabilidad del día a día nos puede desbordar.
En situaciones de estrés o de tensión, el corazón bombea más rápido. Sufrimos un aumento de las hormonas como la adrenalina y el cortisol, lo que provoca que los vasos sanguíneos se contraigan y desvíen más oxígeno a los músculos, aumentando la presión arterial.
El cuerpo humano está diseñado para liberar gran parte de sus toxinas mediante la respiración. Cuando los pulmones respiran de manera rápida, no llegamos a expulsar del todo los elementos que son un desecho y que ya no nos sirven.
Hiperventilación
Es un tipo de respiración rápida, agitada, que provoca un exceso de oxigenación y una reducción importante de los niveles de dióxido de carbono. Ante esta situación el organismo reacciona incrementando las sensaciones de ahogo, opresión en el pecho, calor, mareo, hormigueo, visión borrosa, irrealidad, etc.
Beneficios de respirar mejor
Teniendo en cuenta que todas las células de nuestro cuerpo necesitan oxígeno para funcionar y de que antes de llegar a la sangre y de alcanzar cualquier órgano, primero pasa por los pulmones, respirar mejor es bueno para:
- Ganar vitalidad. Se obtiene mayor energía y todo nos costará menos esfuerzo.
- Sentirse mejor. Inspirar profundamente reduce el estrés, nos calma y mejora el estado de ánimo.
- Incrementar el número de glóbulos rojos.
- Favorecer el funcionamiento del sistema nervioso.
- Y un largo etcétera…..
Señalar que en un estudio reciente, se encontró que la respiración lenta y profunda puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, y también parece ayudar a aliviar el insomnio.
Una frecuencia respiratoria más lenta también es beneficiosa para manejar el dolor. Esto se puede deber tanto al bienestar psicológico que provoca, como a los cambios fisiológicos directos que pueden influir en la sensibilidad al dolor.
«Hay una evidencia creciente de los vínculos que existen entre un mal manejo del estrés y las enfermedades físicas» (Dr. Daniel K. Hall-Flavin – Clínica Mayo)
¿Cómo aprender a respirar adecuadamente?.
Practicando. Solamente hacen falta unos pocos minutos cada día, mientras nos duchamos, tomamos el desayuno, vamos conduciendo, esperamos, etc., además es gratuito.
¿Qué necesitamos?: el cuerpo y la mente, un poco de aire y… eso es todo.
Algunas pautas a tener en cuenta, mientras practicamos la respiración abdominal, son las siguientes:
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- Al principio, mejor buscar un lugar y un momento donde no se vayan a dar interrupciones.
- Intentar usar ropa cómoda que no impida la expansión del diafragma.
- Empezar a practicar acostado/a, con las rodillas elevadas y la planta de los pies apoyada en el suelo, el sofá o la cama. Más tarde empezaremos a practicar sentados/as y, finalmente, de pie.
- Es útil colocar una mano encima del pecho, y la otra sobre el abdomen. Al respirar, intentar que se eleve la mano que está sobre el abdomen, sin que se eleve el pecho. Si lo hace, que sea ligeramente. Puede costar un poco conseguirlo, cuando empezamos a practicar.
- Tomar el aire por la nariz y expulsarlo lentamente por la boca
- Intentar seguir un ritmo: inspirar durante 3 segundos, hacer una pequeña pausa y espirar durante 5 segundos más. Poco a poco iremos consiguiendo el ritmo adecuado.
- Lo ideal es practicar varias veces al día, entre 3-5 minutos cada vez, a lo largo del día (estemos tensos o no).
A pesar de los beneficios indicados, si padece algún tipo de afección médica, es conveniente hablar con un profesional de la salud antes de probar cualquier terapia.
Referencias
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Psicóloga General Sanitaria
Nº de colegiada: MU04008
